Öfke zaman zaman hepimizi etkilemektedir. Özellikle de büyük şehirlerde trafik sıkışıklığı stres artmasına ve oldukça sinirlenmemize neden olmaktadır. Stres ve sinir sağlığı kötü etkileyen duygulardır. Peki, sinirlendiğimizde ne yapmamız gerekir. İşte uzmanlarından sinirlenince sakinleşmek için yapılması gerekenler tavsiyeleri.
Sık sık sinir ve stres ile karşılaşıyorsak, ‘sinirlendiğimizde ne yapmalıyız’ diye düşünmeli ve siniri yatıştırmanın yollarını aramalıyız. Siniri kontrol altında tutmak hem kendi sağlığımız açısından yararlı bir davranıştır hem de karşımızdakileri farkına varmadan kırmanın da önüne geçmiş oluruz. Çünkü çoğumuz sinirlendiğimizde kendimizi kaybediyor ve ne yaptığımızın, karşımızdakilere nasıl davrandığımızın farkında bile olmuyoruz.
Sinirlendiğimizde yapmamız gerekenler şunlardır:
Uzmanlar, sinirlendiğimiz an bunu fark etmemizi ve fevri bir harekette bulunmadan evvel biraz sakinleşmeyi deneyerek sinirlerimizi yatıştırmamızı sağlayacak aktivitelerde bulunmamızı öneriyor. Sinirlendiğimiz anda en acil olarak başvuracağımız yöntem ise, nefes egzersizleri.
Sinirlenince nefes egzersizi yapın
Nefes egzersizi yapmak sakinleşmenin en etkili yoludur. Kısa zamanda bizi daha sakin bir hale getirecek olan nefes egzersizleri nasıl yapılır diyorsanız, işte yanıtı:
Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve nefesinizi 10’dan geriye doğru sayarak yavaş yavaş verin. Birkaç kez uygulayın. Daha sonra tekrar derin derin nefes alıp 15 saniye sonra nefesinizin yarısını verin. Birkaç kez uygulayın.
Beyne daha fazla endorfin
Nefes egzersizi beynin daha fazla endorfin salgılamasını sağlar. Bu da kısa zamanda sakinleşme demektir. Sinirlerinizi yatıştırmak için kullanabileceğiniz bir diğer nefes egzersizi ise şöyle; derin nefes alın, 10-15 saniye nefesinizi tuttuktan sonra önce nefesinizin yarısını verin, daha sonra yarısının yarısı olarak nefes vermeye devam edin. Tüm bu nefes egzersizleri yatışmanıza yardımcı olacaktır.
Sinirlendiğiniz anlarda kitap okumak, çiçek bakmak, evcil hayvanlar gibi dikkatinizi dağıtmak gibi sizi mutlu edecek, kafanızı dağıtacak aktivitelere yönelmek sakinleşmenizi, sinirlerinizin yatışmasını sağlar. Tüm çabalarınıza rağmen sinirlerinizi yatıştıramıyorsanız, çeşitli olaylar karşısında aniden parlıyorsanız ve bu davranışlarınız hayatınızı olumsuz yönde etkiliyorsa daha etkili bir çözüm için öfke kontrolü konusunda bir uzmandan yardım alabilirsiniz
Öfke kontrolünü nasıl yapabiliriz
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini ‘öfke kontrolü’ olarak adlandırabiliriz. Peki, bu kontrolü sağlamak kolay mıdır? Öfke kontrolü nasıl sağlanır?
Öfkeyi kontrol etmenin amacı, insanın bu duygusunu saldırgan davranışlara dönüştürmeden, kendisine ve çevresine zarar vermeden doğru olarak ifade etme becerisini kazanabilmesidir. Peki, bu kontrolü sağlamak kolay mıdır?
Yetersizlik, acizlik, kıskançlık, korku, endişe, yalnızlık, itilmişlik ve de anlaşılamamak öfkeyi ortaya çıkaran duygulardır. Öfkenin kaynağı olan bu duyguları paylaşabildiğiniz, anlayabildiğiniz ve doyurabildiğinizde aktarımı da daha olumlu olacaktır.
Amacınız öfkeyi tamamen yok etmek değil, öfkenin aktarımında çevrenize zarar vermesini önlemektir. Öfke, doğal ve geçici bir duygudur, her insan yaşar. Önemli olan sinirinizin ve öfkenizin saldırgan davranışlara ve kine dönüşmemesidir.
Haklıyken haksız duruma düşebilirsiniz
Öfkenizi kontrol edemezseniz, haklı olduğunuz durumda bile haksız duruma düşebilirsiniz. Sinirinizi doğru bir şekilde ifade edememeniz, geri dönülmesi imkânsız durumlara ve pişmanlıklar yaşamanıza sebep olabilir. Öfkenizi sağlıklı bir biçimde aktarabilmek için önce kendinizi tanımanız ve isteklerinizi bilebilmeniz gerekir. Duygularınızı açıkça ifade edebiliyor ve sorumluluklarınızı biliyorsanız, olumsuz duygularınızı da karşı tarafa sağlıklı bir biçimde aktarabiliyorsunuz demektir.
Öfkenizi kontrol etmenin yolları
- Öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesi için öncelikle bazı farkındalıkları kazanmanız gerekir. Ne istediğini bilen, duygularını tanıyan ve düşüncelerini tespit eden insan, hislerini de doğru bir şekilde ifade eder.
- Öfkeli olan insan, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılar. Öfkenin hangi düşünceyle arttığını ve azaldığını gözden geçirin.
- Olumsuzluk ifade eden ve öfke uyandıran “Asla” ya da “Her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. Bu sözcüklerle başlayan cümleler kurmak, öfkelendiğinizde haklı olduğunuzu düşünmenize yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için de problemin çözümüne katkıda bulunmaz.
- Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Öfkeli olduğunuzda önce yavaşlayın, gösterdiğiniz tepkileri gözden geçirin, aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, asıl söylemek istediğiniz şeyi düşünün, karşınızdaki kişinin söylemeye çalıştıklarını dinlemeye ve anlamaya çalışın, hemen cevap vermeyin.
- Öfkenizin altında yatan gerçek düşünceyi bulmaya çalışın. O ortamdan bir süre uzaklaşıp, sakinleşmeye çalışın. Kendinizin ve karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin.
- Derin nefes alıp verme egzersizleri yapıp, sakinleştirici durumlar hayal etmeye çalışın.
Bu sıra da kendinize ‘Sakin ol!’ ya da ‘Gevşe!’ diyerek telkinlerde bulunun.
Unutulmamalıdır ki, öfke duygusunu yok edemeyiz, mutlaka öfkelenmenize sebep olacak olaylar yaşanacaktır. Yaşamda her zaman için engellerle, kayıplarla ve istemediğiniz durumlarla karşılaşma olasılığınız vardır. Bunu değiştirmek imkânsız. Olaylara bakış açınızı değiştirmek sizin elinizdedir. Bakış açınızın değişmesi, olayların sizde yarattığı öfke duygusunu taşınabilir boyuta indirgemenize ve doğru biçimde ifade etmenize yardımcı olacaktır.
