Uyku... Her şeyi unuttuğumuz, dünyadan hatta kendimizden bile soyutlandığımız sadece bize özel birkaç saate sahibiz. Dünyada ne olursa olsun, o gün başımızdan ne geçmiş olursa olsun, uyurken hiçbir şey umurumuzda olmaz. Her bir hücremiz yeniden doğar, vücudumuz yenilenir, biz de yenileniriz. Oksijene ne kadar ihtiyacımız varsa, uykuya da o kadar ihtiyacımız vardır.
Ancak, gevşeyip uyumaya çalıştığımız sırada yersiz düşünceler, huzursuzluk, gürültü, aşırı yorgunluk, mutsuzluk vs. gibi birçok parazit sayabiliriz. Uyuduktan sonra bunlardan kısmen kurtuluruz. Tabi uyuyabilirsek...
Çözüm aradığımızda, çözüm çok. Kulak tıpaları, göz maskesi, uyku ilaçları gibi uyumamıza yardım edebilecek çeşit çeşit yöntem var. İşe de yarayabilirler. Ancak maliyet açısından cebimizi sıkıntıya sokarken, sundukları çözüm de geçici olacaktır.
Türk Uyku Derneği Başkanı Prof. Dr. Murat Aksu, 2010 yılında yaptıkları araştırmada Türkiye’de üç kişiden birinin hayatında bir kere uyku problemi yaşadığını belirtmektedir. Nöroloji uzmanı Mehmet Yavuz ise Türkiye’de 5 milyon kişinin uyku problemleriyle boğuştuğunu söylüyor. ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezlerine göre Amerika’da bu oran 40 milyonu buluyor.
Holistik sağlık odaklı çalışan Dr. Andrew Thomas Weil, çözümün nefeste olduğu kanısında. Dr. Weil, uyumanın en basit çözümü nefes alıp vermek, işte bu kadar basit diyor.
Bu konuda Dr. Andrew’ya katılmakla kalmıyorum, aynı zamanda belli teknikler kullanarak nefes alıp vererek nasıl uykuya dalacağınız konusunda da size yardımcı olmak istiyorum.
Nefes hem düşünsel hem de fizyolojik süreci büyük oranda etkiler. Basit olduğu kadar da kuvvetli bir yöntemdir. Yöntemden öte bize sunulmuş muhteşem bir hediyedir. Bunu kullanıp kullanmamak sizin elinizdedir. Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan sadece nefesinize odaklanarak, yani bir bakıma nefes aldığınızın farkına vararak gevşeme evresine geçiş yapabilirsiniz.
Gevşemenize ve ardından uyumanıza yardım edecek olan bu yöntem size daha önceki yazılarımda bahsettiğim bir pranayama uygulamasıdır.
4-7-8 Nefesi
Teknik oldukça basit. Bu egzersizi her yerde her pozisyonda yapabilirsiniz, ancak tekniği çalışırken dik bir şekilde sandalyede oturarak yapmanızda yarar var. Rahat ettiğiniz bir sandalyeye güzelce yerlesin. İsterseniz sırtınıza bir yastık alabilirsiniz.
Başlangıç:
Öncelikle; dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve egzersiz boyunca öylece kalın.
Başlangıç için burundan sağlam bir nefes alarak, kuvvetlice ağzınızdan verin (nefes verişiniz kuvvetle bir şey üflüyormuşçasına duyulsun). Nefesi alırken ağız kapalı olmalı.
- İçinizden 4’e kadar sayarak burundan nefes alın. (4 sayıda nefes al)
- Aldıktan sonra nefesinizi tutun ve içinizden 7’ye kadar sayın. (7 sayıda nefesini tut).
- İçinden 8’e kadar sayarak nefesinizi tamamen verin. (8 sayıda nefes ver).
- Şimdi yeniden nefes alın ve 4-7-8 düzenini 3 defa daha uygulayın.
Bu nefes tekniğinin en önemli aşamalarından biri nefesimizi 8 saniye tuttuğumuz aşamadır. Nefesimizi tuttuğumuzda hücrelerimiz nefesle içimize giren oksijeni yakalayacak vakti bulur ve vücudumuzun çeşitli bölgelerine gönderebilir. Bu yüzdendir ki, hiç ara vermeden nefes alıp vermenin bu konuda pek bir yardımı yoktur. Alınan nefes her zaman yavaş ve derin olmalıdır ki oksijen hücrelerimiz tarafından değerlendirilebilsin.
Unutmayın bu teknik öncelikle gevşemenize yardımcı olacaktır.
Gerçekçi ve çalışkan olmalıyız.
Bir süre (1-2 ay) bu egzersizi günde en azından iki kere hayata geçirdiğimizde kaygı ve endişe ile başa çıkabilir ve kolayca uykuya dalabiliriz.
