Ülkemizde ve dünyada yetişkin nüfustaki ölüm nedenlerinin ilk sırasını koroner kalp hastalıkları almaktadır. Son verilere göre ölümlerin 1990’da %35,5’i, 1993’de ise %43’ü koroner kalp hastalıkları nedeniyle olmaktadır. Hastalık riski 35 yaşından itibaren artmakta, erkeklerde kadınlardan, yüksek soysa-ekonomik grupta düşük sosya-ekonomik gruptan daha yüksek oranda görülmektedir.
Sağlıklı bir damar yapısı ile vücudumuzun her bir organına oksijen ve besin taşınması sağlanmaktadır. Çocukluk çağından başlayarak, yetişkin bireylerde artan oranlarda damar duvarlarında yağ, kas ve bağ dokularının birikmesi ile damarlarda “plaklar” oluşur. Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar. Bu nedenle beslenme tarzımızda ve alışkanlıklarımızda yaptığımız değişiklikler, ileriki yaşlarda ne derece sağlıklı olacağımızın birer göstergesidir.
Koroner kalp hastalıkları riskini artıran nedenleri şöyle sıralayabiliriz:
- Yaş (erkeklerde 45 üstü, kadınlarda 55 üstü veya erken menopoz)
- Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akrabalardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)
- Sigara içmek
- Yüksek kan basıncı (hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mm Hg’ın üzerinde olması)
- Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’ın üzeri LDL-kolesterol (kötü kolesterol) 130 mg/dl’ın üzeri)
- Düşük HDL-kolesterol (iyi kolesterol) değeri
- Diyabet
- Obezite (şişmanlık)
- Stresle baş edememe
- Fazla alkol tüketimi
- Fiziksel aktivitenin az olması (egzersiz azlığı)
- Doğum kontrol hapı kullanımı (sigara içiliyorsa)
- Menopoz
- Özellikle şişmanlık ve sigara en önemli iki sebeptir
Şişmanlığın kalp hastalıkları için tek başına bir risk faktörü olması yanında, hipertansiyon gibi diğer problemlere de yol açtığı artık bilinmektedir. Şişmanlık koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, kolesterol seviyesinin yüksek olmasına doğrudan neden olabilmektedir.
Yukarıda saydığımız riskleri azaltabilmek adına, yeterli ve dengeli beslenmeyi içeren doğru beslenme alışkanlıklarını kazanmak koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve hipertansiyona karşı sizleri koruyacaktır.
Beslenmenizde yağı azaltın
Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır.
Beslenmenizde doymuş yağları azaltın
Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli beslenme faktörüdür. Hayvansal katı yağlar doymuş yağ içerirler. Kuyruk, iç yağ bu gruptadır.
Doymuş yağlar yerine doymamış yağları seçin
Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, soya, ayçiçeği yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
Diyetinizde kolesterolü sınırlayın
Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa)
Posa tüketiminizi artırın
Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin yenilmesi, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.
Daha fazla meyve ve sebze tüketin
Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın.
İdeal vücut ağırlığınızı koruyun /kilo fazlalığınız varsa ideal ağırlığınıza ulaşın
Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), kontrol altına alın
Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz yönde etkilemektedir. Bunların en önemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyum, yağlar ve alkoldür.
Fiziksel aktivitenizi artırın
Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Etkin aerobik aktivite aynı zamanda kalp kasını da iyi çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha düzenli çalışmasına yardım eder.
Sigara içilmesine izin vermeyin
Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde en önemli risktir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.
Stresi azaltın
Stres ile baş etme yollarını öğrenmek, bizi rahatlatacağı gibi şişmanlık, hipertansiyon ve dolaylı olarak da kardiyovasküler hastalıklarından koruyacaktır.
Alkolden uzak durun
Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir.
